Une gestation est toujours délicate. Elle requiert de prendre les bonnes mesures notamment sur le plan de l’alimentation. Une alimentation idéale pour grossesse fournit à la femme enceinte tous les nutriments dont elle a besoin.
Vu les nombreux changements qui s’observent durant une grossesse, les besoins en nutriments également évoluent. Découvrez comment bien s’alimenter lorsqu’on est enceinte !
Consommer des aliments riches en oméga-3
Pendant une grossesse, les besoins en acide alpha linolénique (oméga-3) sont plus élevés. Ils atteignent 1,4 g par jour. Cette valeur assure le développement du cerveau et de la rétine du fœtus.
On retrouve l’oméga-3 notamment dans l’huile et les graines de lin, dans les noix de Grenoble et dans l’huile de canola. Cette substance est aussi présente dans les produits dérivés du soja et dans les graines de chia et de chanvre. Pour avoir une grossesse en santé, les femmes devraient commencer au moins 150 g de poisson cuit chaque semaine.
Il est conseillé de consommer des poissons contenant peu de contaminants. Dans cette liste, on compte notamment : le saumon, la truite, le thon pâle en conserve, le hareng, le maquereau de l’Atlantique, l’aiglefin, la sole, l’omble, le merlu et l’éperlan. Par ailleurs, il faut nécessairement faire attention à certains poissons prédateurs.
Ces derniers contiennent généralement une quantité de mercure plus importante que celle dans les autres poissons. Parmi ces poissons, on retrouve le thon frais ou surgelé, le requin, l’espadon, le marlin, l’hoplostète orange, l’escolier et bien d’autres.
Avec les poissons de ce type, vous devez absolument limiter votre consommation à 150 g par mois. Durant la grossesse, il n’est pas nécessaire d’avoir un supplément d’acide alpha linolénique. Sur le site Alimentation Grossesse, vous pourrez en savoir plus sur l’alimentation idéale pendant la grossesse.
Bien s’alimenter en acide folique
L’acide folique ou vitamine B9 a aussi une grande importance au cours d’une grossesse. Les femmes enceintes devraient prendre une multivitamine contenant 400 μg soit 0,4 mg d’acide folique chaque jour. Cela contribue à l’apport en folate de l’alimentation. Il est important que la multivitamine contienne de la vitamine B12.
Pour le développement du cerveau et de la colonne vertébrale du fœtus, il est essentiel de consommer de l’acide folique. Pour un meilleur rendu, cette substance doit être consommée dès le premier mois de la grossesse. Vous devez consommer 600 μg d’acide folique quotidiennement comme apport nutritionnel.
Dans certains pays comme le Canada par exemple, la farine blanche, la semoule de maïs et les pâtes alimentaires sont riches en acide folique. Cela se fait dans le but de réduire les taux d’anomalies du tube neural.
Alors, il est conseillé d’inclure des produits céréaliers riches en acide folique comme le pain et les pâtes alimentaires. Comme autres produits riches en acide folique, on distingue : les légumineuses, les haricots secs ou les lentilles, les légumes vert foncé, les asperges, les épinards ou la laitue romaine, le jus d’orange, etc.
Consommer les aliments riches en fer
Pendant la grossesse, les femmes ont besoin d’une quantité plus élevée de fer en raison de l’augmentation de la masse de globules rouges chez la mère. Le fer contribue à la croissance du fœtus et au développement de son cerveau. Pendant la grossesse, il est recommandé de prendre un apport nutritionnel de 27 mg par jour.
Cependant, dans les aliments, il y a deux types de fer : l’hémique et le non hémique. Le fer hémique se trouve dans les viandes, les volailles et les poissons. Ceux-ci sont mieux absorbés.
Le fer non-hémique se retrouve dans les légumineuses, les légumes, les fruits, les produits céréaliers enrichis en fer et aussi dans les noix et graines. Avec la vitamine C, vous pouvez améliorer l’absorption du fer non-hémique. Ainsi, il faut en inclure une source lors de chaque repas.
On distingue notamment le poivron, le brocoli, la pomme de terre, la tomate, l’agrume, les jus, la mangue, la fraise et le kiwi.
Il est déconseillé aux femmes enceintes de boire du café, du thé ou un supplément de calcium pendant les repas. Ces éléments nuisent à l’absorption du fer. Pour les consommer, il faut attendre une à deux heures avant ou après les repas.
