coaching transformation physique

Arrête de vouloir perdre du poids

Je vais te raconter l’histoire de Mélanie. Mélanie se trouvait trop grosse, elle n’aimait pas son physique. Elle se disait que son corps était tout flasque, trop gras.

Il fallait faire quelque choses et ce quelque chose était de faire un régime se disait-elle. Elle commença à feuilleter les magazines féminins à la recherche des fameux régimes pour avoir la taille parfaite. Après quelques recherches et une frustration bien plus grande qu’avant, parce que « les filles dans ces magazines sont quand même vachement bien foutues », elle trouva un régime pas trop mal selon elle. C’était un régime à base d’aliments brûle graisse, d’eau chaude citronnée, sans sucre et sans gras. Elle suivit tant bien que mal ce régime draconien. Ce ne fût pas facile, elle a craqué par moments, elle avait faim mais finalement elle a réussi. Elle est arrivée au bout du régime et peut fièrement voir que le poids sur la balance a bien descendu, c’est une victoire pour elle. Elle se met ensuite devant le miroir et stupeur, elle voit que son physique est toujours gras et flasque. Elle se sent aussi moins en forme qu’avant. Comment c’est possible ? Elle a pourtant fait tellement d’efforts. Elle a ensuite repris ses anciennes habitudes alimentaires et repris tous le poids perdu.

Voyons comment Mélanie aurait pu s’y prendre pour réussir sa transformation physique.

Perdre du gras ce n’est pas perdre du poids

En se lançant dans un régime, beaucoup de gens partagent le même objectif que Mélanie. Perdre du gras pour améliorer sa composition corporelle et donc l’esthétisme de son corps. On va donc naturellement vouloir perdre du poids. Sauf qu’il ne faut pas oublier que le poids c’est l’addition de la masse grasse et de la masse maigre.

La masse maigre correspond à tous ce qui n’est pas de la masse grasse donc masse osseuse, organes, muscles…

Tu comprends bien que vouloir perdre du poids sans prendre en compte ses différentes composantes est une grosse erreur. Prenons un exemple pour bien comprendre.

Imaginons que deux amis, Alex et Mathieu veulent faire un régime. Tous les deux ont perdu 5 Kg sauf qu’Alex a perdu 5 Kg de muscle alors que Mathieu a perdu 5 Kg de graisse. Selon toi qui a le mieux réussi sa recomposition corporelle ? Et qui des deux a le physique le plus harmonieux ? C’est bien entendu Mathieu. En ne regardant que le poids on pourrait dire que les deux ont réussi alors que finalement Alex à totalement raté sa diète.

Beaucoup de personnes tombent dans ce piège. Le problème c’est qu’à force de se préoccuper seulement du poids sur la balance, certaines personnes développent des troubles du comportement alimentaire. Ils se focalisent dessus en oubliant le réel objectif c’est-à-dire améliorer son aspect physique. Imagine que tu arrives à perdre 3 kg de gras et à prendre en même temps 3 kg de muscle. Ton poids sur la balance n’a pas bougé pourtant tu es surement en meilleure santé, avec un corps mieux dessiné.

Moins de graisse et plus de muscle

Pour améliorer ton physique il faut perdre ta masse graisseuse (adipocytes) et préserver voire prendre de la masse musculaire.

Pour perdre du gras ce n’est pas très compliqué, il faut faire un déficit calorique. C’est-à-dire qu’il faut que tu manges moins de calories que ce que tu dépenses. Par contre il faut appliquer le bon déficit calorique. La restriction calorique optimale dépend de ton taux de masse grasse. Plus tu es gras et plus tu pourras faire un déficit calorique important. Par contre, moins tu as de gras à perdre et plus ton déficit devra être faible. S’il est trop élevé tu risques de perdre de la masse musculaire. Il pourra varier de 5% à 30% de tes besoins calorique journalier, voire plus.

Par exemple, si tu as une dépense calorique journalière de 2 000 Kcal. Si tu fais un déficit de 10% alors tu devras manger au maximum 1 800 Kcal.

Tu n’es pas obligé de calculer tes calories, c’est simplement pour te montrer comment ça marche. Mais garde en tête qu’en calculant tes calories tu optimises tes chances de respecter ton déficit calorique. Sans compter les calories tu donnes plus de place au hasard.

Maintenant que tu sais quel déficit calorique appliquer, il faut voir comment préserver tes muscles parce que c’est quand même utile dans la vie de tous les jours.

La première chose est de manger assez de protéines. C’est le macronutriment roi pour la masse musculaire. Elles sont composées d’acides aminés qui vont permettre la production d’hormones, d’enzymes, des unités contractiles qui forment les muscles, peau, cheveux, ongles… Bref sans protéines tu ne pourrais pas vivre.

Assure-toi d’avoir une source de protéines de qualité à chaque repas

  • Œufs
  • Viandes
  • Poissons
  • Légumineuse
  • Produits laitiers…

La deuxième façon de préserver ta masse musculaire c’est de l’utiliser. L’inactivité est une des raisons de la perte de masse musculaire. Maintenir ses muscles sa demande de l’énergie pour le corps. Du coup si tu ne les utilises pas, le corps va puiser de l’énergie dans les muscles qu’il considère inutiles. Et la perte de muscle sera d’autant plus rapide que le déficit calorique est important.

Donc si tu ne veux pas que ton corps détruise tes muscles, utilise-les pour lui faire comprendre qu’ils te sont utiles. Pour ça tu peux faire du sport. Idéalement tu pourrais faire de la musculation. C’est un sport dont l’objectif est de construire de la masse musculaire donc c’est le plus adapté pour cet objectif. Mais tu n’es pas obligé, il faut surtout que tu fasses un sport que tu aimes et qui fera travailler l’ensemble de ton corps.

Comment tenir son régime ?

On a vu jusqu’à maintenant comment fonctionne une perte de poids réussie mais encore faut-il tenir sa diète jusqu’à avoir atteint son objectif. Les plus gros facteurs d’abandon sont la frustration et la faim.

Si je te dis de ne pas penser à un chien violet, à quoi es-tu en train de penser ?

Il y a de fortes chances que tu penses à ce chien violet. C’est exactement la même chose avec les régimes. On te dit de supprimer la glace à la vanille que tu adores tant et toi tu ne peux pas t’empêcher d’y penser jusqu’au moment où tu craques pour t’enfiler le pot entier sans t’en rendre compte.

Il faut pouvoir s’accorder des moments de plaisir pour combattre la frustration et ne pas avoir un régime trop strict au risque de craquer. Bien entendu ce n’est pas une raison pour se goinfrer. Je te conseille aussi de remplacer les produits plaisirs industriels par des équivalents non transformés. Par exemple il est préférable de manger une glace à la vanille bio avec seulement les ingrédients nécessaires plutôt qu’une glace à la vanille d’une marque bien connue mais sans vanille, seulement avec des arômes et bourrée d’additifs.

La faim est la deuxième cause d’abandon d’une diète. Pour la combattre lorsqu’on descend très bas en calories il faut miser sur le volume alimentaire. Il faut trouver des aliments volumineux, rassasiants et peu calorique. Pour répondre à ces objectifs, il n’y a rien de mieux que de manger beaucoup de légumes et de fruits. Ça te remplit l’assiette, ça te donne l’impression de beaucoup manger et c’est très peu calorique. Tu profites aussi de tous les micronutriments (vitamines, minéraux…).

Parfois la faim est seulement dans notre tête et c’est donc notre cerveau qu’il va falloir tromper. Pour ça, une astuce est de manger dans des assiettes plus petites. Comme ça ton assiette semblera bien plus pleine que si tu avais mis la même portion dans une assiette plus grande. Ton repas sera plus satisfaisant et tu seras moins incité à te resservir. Manger dans une assiette colorée plutôt qu’une assiette blanche a aussi cet effet.

Une dernière astuce est de mettre un miroir dans ta cuisine. A chaque fois que tu iras te faire à manger ou que tu voudras chercher de la nourriture, tu te verras dans le miroir. Ça te permet de garder une conscience de toi et de ton objectif et tu craqueras beaucoup moins. (Mirror, mirror on the wall, who’s the thinnest one of all? Effects of self-awareness on consumption of full-fat, reduced-fat, and no-fat products)

En résumé

Réussir une transformation physique n’est pas très compliqué à partir du moment où tu comprends comment ça fonctionne. Tu ne dois pas chercher à perdre du poids mais plutôt à perdre du gras et la nuance est très importante.

Pour y arriver il faut appliquer le déficit optimal. Tu dois aussi préserver ta masse musculaire en mangeant des protéines et en sollicitant tes muscles.

Pour réussir tout ça encore faut-il être capable de respecter son régime. Pour ça il faut éviter les frustrations en se faisant plaisir de temps en temps. Manges beaucoup de fruits et légumes, utilise des assiettes plus petites et colorées et place un miroir dans ta cuisine.

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Journaliste : Michel

Michel, professeur de yoga à Paris, donne de précieux conseils sportifs, mais également nutritionnels.