La musculation est souvent associée à l’augmentation de la masse musculaire et à l’amélioration des performances physiques. Pourtant, elle peut également être un excellent moyen pour perdre du poids durablement en brûlant les graisses. Voici comment adapter votre programme de musculation pour atteindre cet objectif.
La préparation physique est une étape importante dans l’atteinte des objectifs de nombreux sportifs. Elle permet entre autres de booster ses performances et de maintenir un bon état de santé. Certaines mesures sont toutefois essentielles à prendre dans ces conditionnements physiques.
Découvrez comment réaliser une préparation physique complète !
Vous n’avez pas toujours le temps d’aller à la salle de sport ? Fort heureusement, il est de nos jours possible de s’entraîner chez soi en se procurant les bons équipements. Ceux-ci vous permettront en effet de travailler votre corps et d’atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions. Découvrez les équipements indispensables pour devenir un véritable pro de la musculation.
Parmi les équipements de sport nécessaires pour la musculation, on peut citer le tapis de sport. Également appelé tapis de course ou tapis roulant, c’est un accessoire qui offre de nombreux avantages aux utilisateurs. Vous pourrez ici par exemple trouver divers exercices de musculation à réaliser chez vous. Le tapis de sport permet de travailler et de tonifier presque tous les muscles du corps : les jambes, les muscles abdominaux, les mollets, les bras, etc. Il vous aide à vous maintenir en forme et vous permet de renforcer vos muscles tout en étant actif.
Vous pouvez aussi avoir besoin d’un tapis de gym pour réaliser confortablement vos mouvements au sol, comme les étirements ou les exercices abdominaux. Cet équipement vous permet de disposer d’une couche moelleuse pour éviter les blessures aux genoux, aux coudes, etc.
Les haltères font partie du matériel de musculation de base pour vous entraîner chez vous. En fonction de votre niveau et des objectifs que vous souhaitez atteindre, la gamme de poids peut varier. Les tonesoftbells, par exemple, sont idéales pour effectuer des exercices dynamiques. Ce sont des modèles souples et réglables pour lester les chevilles et les poignets. Elles permettent de travailler tout le corps.
Pour des exercices statiques, nous vous conseillons de choisir les haltères toning. Elles sont faciles à prendre en main et proposées en différentes déclinaisons : disques souples lestés, classiques rigides, bandes élastiques avec poignées, etc. En ce qui concerne le choix du poids, les charges légères seront parfaites pour les débutants et les personnes qui reprennent le sport. Si vous avez un niveau confirmé, alors ajoutez 500 g au début de chacune de vos séances.
Tous les exercices de musculation ne s’effectuent pas debout. Certains, comme les développés couchés ou le travail aux haltères, seront à réaliser dans différentes postures. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un banc de musculation. Vous en trouverez de nombreux modèles sur le marché : ajustables, pliables, avec ou sans dossier, etc. Certains disposent de poignées et d’autres options comme les cales au niveau des pieds par exemple. Dans le cas où vous manqueriez d’espace dans votre appartement, misez sur un banc de musculation pliable. Lorsque vous ferez votre choix, faites attention aux points suivants :
Prenez le temps de vous renseigner sur l’évolution du banc de musculation et les équipements qu’il possède. L’idéal serait de choisir un modèle complet permettant de travailler la majorité des groupes musculaires et de pratiquer de nombreux exercices. Le banc doit également être ajusté à votre poids, votre force et votre taille. En ce qui concerne la sécurité, nous vous conseillons de privilégier un dossier assez large pour une pratique confortable. L’assise doit être réglable et stable pour faciliter la réalisation des exercices.
La chaise romaine fait aussi partie des équipements nécessaires à la musculation. Elle permet de travailler les abdominaux, les biceps et triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, le muscle brachio-radial, le dos, etc. Vous avez le choix entre la chaise romaine guidée, la chaise romaine simple et la chaise romaine avec banc et accessoires. Il est également important de se pencher sur les caractéristiques techniques de l’équipement. Prêtez attention à votre poids pour définir le modèle le plus adapté à vos besoins.
Si vous avez un bon niveau, que vous pesez lourd ou que vous vous lestez, il vous faudra alors une chaise romaine suffisamment résistante, d’au moins 150 kg. Dans le cas où vous auriez intégré le crossfit à votre programme, un modèle résistant, stable et possédant un empattement plus large sera davantage adapté à votre entraînement. En vous équipant d’un minimum de matériel, vous pourrez facilement créer chez vous un espace de musculation. En vous basant sur votre niveau et vos objectifs, prenez le temps de choisir des équipements adaptés afin de pouvoir progresser à votre rythme.
Plusieurs raisons motivent une personne à pratiquer du sport. Cela peut être d’ordre esthétique ou peut servir à entretenir l’endurance. Certains effectuent des exercices sportifs pour améliorer la puissance physique, maintenir la forme ou encore développer la musculature. Ainsi, cela ne sert pas toujours à maigrir. Cependant, il exige une alimentation particulière vu qu’il a un impact sur le métabolisme de base. Que faut-il alors prendre comme compléments ? Et où les trouver ?
Il est inutile de se lancer dans un régime alimentaire drastique afin de supprimer quelques kilos sur la balance. Généralement, la pratique d’un sport est amplement suffisante, mais vous devez tout de même privilégier une alimentation équilibrée.
Les nutritionnistes ne cessent de le rappeler au fil des mois, l’alimentation et le sport forment un couple parfait pour obtenir ce corps de rêve découvert dans les magazines. Plusieurs activités sont possibles avec, par exemple, la musculation qui vous permet de travailler tous les muscles. Les spécialistes estiment qu’il est préférable de réaliser des exercices ciblés et globaux, vous optimisez ainsi vos chances de perdre du poids.
Il est également judicieux de jongler avec le haut et le bas du corps, vous pouvez ainsi effectuer une séance complète pour muscler les fesses, les cuisses et les mollets et le lendemain vous pourrez vous focaliser uniquement sur les abdominaux et les bras. Cette technique est idéale, car elle vous permet de travailler tous les jours sans, toutefois, épuiser votre organisme. Pour que la pratique de la musculation porte ses fruits, vous devez ingurgiter des protéines puisqu’elles brûlent les calories. Les sportifs ont tendance à augmenter la portion en fonction de leurs besoins puisqu’ils ne seront pas les mêmes qu’ils souhaitent prendre de la masse musculaire, perdre ces kilos superflus ou gagner en force.
Il faut compter en parallèle de la pratique de la musculation entre 2 et 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Cette quantité est valable pour les hommes et les femmes. Ces dernières peuvent toutefois la réduire afin de ne pas dépasser 2.4 grammes par kilo de poids de corps. Vous pouvez les trouver naturellement dans votre alimentation, mais il est possible de miser sur des compléments alimentaires.
Voici les compléments alimentaires Eric Favre les plus efficaces et leurs effets sur l’organisme et les muscles !
Lorsque vos fibres musculaires se reconstituent, votre organisme envoie un signal anabolique à vos muscles leur indiquant qu’ils ont besoin d’azote. Lors de l’élimination des graisses, le corps élimine également de l’azote qu’il va falloir compenser par la suite : c’est le « bilan azoté positif ». Or la seule source d’azote connue provient des protéines animales. Elles contiennent en effet 9 acides aminés différents non synthétisés par le corps.
Plus l’entraînement est intensif, plus les besoins en azote augmentent. Comptez environ 2 grammes de protéine par kilo si vous êtes un sportif modéré, et plus de 2,5 grammes si vous êtes sportif intensif. La dose à ne pas dépasser pour ne pas encourir de problèmes au niveau de reins est de 5 grammes.
Enfin, la protéine BCAA (Branch-Chaine Amino Acid) qui représente 30% du muscle squelettique dans notre corps est indispensable pour compenser les pertes de BCAA lors des exercices.
Le bon choix :
Si votre corps est déjà sec de graisse, optez pour la Whey, pauvre en glucides. Si votre corps est plutôt à tendance grasse, préférez l’ Isogreat de Scitec, des protéines de boeuf ne contenant aucun sucre ni aucune graisse. Optez également pour le BCAA 10.1.1 Vegan de la marque Eric Favre pour développer vos muscles et récupérer après l’effort. Prenez-en 3 à 5 grammes au réveil et la même dose avant et après l’entraînement.
C’est votre allié pour prendre du muscle sec. Il agit sur les hormones thyroïdiennes grâce à sa composition en acides aminés.
La tyrosine a deux rôles principaux : elle libère la dopamine pour construire un muscle sec ; et libère des catécholamines, composées d’adrénaline et de la noradrénaline pour que vous ayez plus d’énergie lors des entraînements intensifs et donc un meilleur développement musculaire par la suite.
Le bon choix :
La Tyrosine Neuro focusing agent de Scitec Nutrition, ou tout autre produit ou marque composés de tyrosine, comme l’ Iron O2 Booster Energie Extrême d’Eric Favre.
Ces acides aminés aideront à renforcer votre système immunitaire, pleinement impliqué dans de le processus de croissance musculaire. En complément de la prise de protéine, la glutamine viendra assimiler ces dernières en les renforçant grâce à ses propriétés anti cataboliques. Ses propriétés anaboliques viendront, quant à elles, augmenter la masse musculaire sèche. Enfin, la glutamine favorise une meilleure digestion intestinale.
Le bon choix :
La L-Glutamine en poudre d’Eric Favre. Diluez 5 grammes dans 250 mL de boisson froide, et prenez-en avant et tout de suite après l’entraînement pour aider vos muscles à mieux se construire.
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Le mal de dos, aujourd’hui qualifié en tant que mal du siècle commence à toucher de plus en plus de personnes, autant les hommes que les femmes. Le mal de dos est dû notamment au travail toute la journée sur ordinateur, on prend vite de mauvaises habitudes et il faut dire aussi que notre corps n’est pas fait pour rester assis toute la journée.
Les cuisses sont les zones où les graisses s’accumulent le plus, surtout chez les femmes (alors que c’est le ventre pour les hommes) ce qui donne au corps un aspect disproportionné !
Pourquoi ? Lire la suite →
